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孕期饮食10重点・蔬果功能效果加乘

2020-05-22 12:31 158浏览

「吃得精不如吃得巧」,虽然大部分蔬菜水果有益母体本身,但若是可以配合孕期三阶段所需之营养,则是可以达到效果加乘的作用!

怀孕初期由于胃口改变,容易造成孕妇过饱或是食欲不振的问题,而到了怀孕后期,因为子宫压迫到膀胱,会导致肠胃蠕动不佳出现胀气甚至便秘,透过蔬菜的膳食纤维以及水果的维生素,将有助于改善这些症状减缓不适。

从中获取营养所需

蔬菜水果除了可以提供高营养价值的矿物质、维生素及膳食纤维外,亦含有丰富天然植化素,不同颜色的蔬菜水果代表着不同的植化素来源,因此孕妈咪应多样化摄取各色蔬果,而蔬果中的膳食纤维也是改善怀孕期间便秘问题的重要角色。

怀孕初期由于正值胚胎神经管发育时期,因此特别需要补足叶酸的摄取量,而深绿色蔬菜就是最佳的摄取来源;另外,在怀孕后期,孕妇也可以藉由摄取蔬果获取维生素A,以帮助胎儿骨骼及牙齿的发育。

任凯琳营养师强调,由于水果的醣份含量较高,因此针对特殊疾病(如妊娠糖尿病)孕妇,在食用的份量上需做个人化谘询较佳。


巧妙摄取避免过量

在吃的技巧上,建议将蔬菜放在一日三正餐食用,可以平均分配于午晚餐各食用1碗煮熟的蔬菜量(约200公克),若是食用生菜,在份量建议上则是煮熟蔬菜量的两倍,主要原因在于生菜的体积较煮熟蔬菜大,因此摄取量不同,不过营养师也特别提醒,在怀孕期间不建议食用大量生菜,以避免胎儿经由母体遭受生菌感染的疑虑;;而水果则是建议可以食用大约各1份(一颗拳头大小)放在早点心、午点心食用。


营养成分无法取代

主要原因为蔬菜水果两者营养成分差异大,举例而言,蔬菜由于主要富含较多的膳食纤维,水果则富含较多醣类,若都以水果代替蔬菜,可能导致醣分摄取过多,造成体重增加过快,甚至易于怀孕中后期胰岛素阻抗的情况下,造成血糖不易控制、身体负担过大,增加罹患妊娠糖尿病的风险。

任凯琳营养师也进一步指出,部分植化素为脂溶性营养素(如茄红素、多酚类),若经过适量用油烹调后,更易人体吸收;不喜欢太油腻饮食者,也可于滚烫后淋上少许香油或橄榄油调味,有助提升其生物利用率。

文/郭珮绮‧李蔼芬
採访谘询╱国泰健康管理营养科妇幼营养组组长陈葵蓉‧台安医院营养师任凯琳‧可苡营养谘询中心营养师黄苡菱‧台安医院妇产科主治医师暨产房主任彭成然(依内文出现顺序排列)
造型‧拍摄/班尼顿广告风格写真 
演出/宋卉婕

文/郭珮绮‧李蔼芬. 採访谘询╱国泰健康管理营养科妇幼营养组组长陈葵蓉‧台安医院营养师任凯琳‧可苡营养谘询中心营养师黄苡菱‧台安医院妇产科主治医师暨产房主任彭成然(依内文出现顺序排列) 造型‧拍摄/班尼顿广告风格写真 演出/宋卉婕

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