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百岁人瑞早餐大揭密!降血压、控血糖、防骨鬆这样吃!

2020-07-25 20:18 153浏览
随着医学发达、知识传播的加速,人类的寿命不断拉长,而除了生病后的医疗照护以外,日常生活的保健也是长寿的一大关键,这也让人不禁好奇,百岁人瑞们的日常是否有什幺和别人不一样的地方?日本节目介绍了多位高龄者的饮食,控血压、血糖、强健骨质与肌肉,就跟着他们这样吃!
帮助控制血糖早餐:胚芽米+海苔
一位101岁的女士,不但没有失智症的问题,能自行外出购物,每天还能弹奏30分钟的钢琴,接受健康检查时所有项目都没有发现异常。而他的早餐是七分白米配海苔,七分白米是只去除70%胚芽、米糠的胚芽米,较白米健康,口感又较糙米要好,非常接近白米,能同时兼顾健康与口感。
日本京都光华女子大学健康科学部教授广田孝子指出,七分白米和海苔都有丰富的膳食纤维,因此抑制肠道吸收糖分、防止饭后血糖急速上升的效果良好。广田孝子强调,比起麵包,更推荐高血糖的人吃米饭,因为米饭的消化吸收速度比麵包还慢,较不容易使血糖飙升。
帮助防止肌肉衰弱:富含蛋白质的食物
还有一位89岁的女士,仍然每天上健身房锻鍊身体,他的菜单则是丰富的牛肉、鸡肉、猪肉等肉类以及香蕉。
广田孝子表示,肉类含有丰富的蛋白质,能帮助人体更有效率製造肌肉,同时更推荐和香蕉一起吃,香蕉丰富的维生素B6会帮助蛋白质在胃中分解,让蛋白质更容易被肠道吸收、转化为肌肉。
日本近畿大学生物理工学系副教授谷本道哉也表示,丰富的蛋白质能帮助肌肉生成,特别推荐在运动后30分钟内吃,增加肌肉的效果更好,是高龄者维持肌力所必需的营养。

帮助预防改善骨质疏鬆:牛奶纳豆饭
一位拥有健康骨质密度90岁女性,每天的早餐是牛奶纳豆饭,广田孝子认为,除了牛奶中的钙质是骨质健康基础,纳豆富含的维生素K也能帮助拥有良好的骨质。
纳豆更曾在日本知名健康类型节目「名医のTHE太鼓判」之中,由300位名医票选为最健康的食物第一名,除了能帮助预防骨质疏鬆外,还可能对糖尿病、失智、多种心脑血管疾病乃至癌症有预防效果。
若是无法接受纳豆的独特风味,豆浆也是富含维生素K的好食材,日本南云诊所院长南云吉则指出,豆浆除了维生素K以外,还含有蛋白质、钙、镁、大豆异黄酮等多种营养,对维持骨骼健康相当有益。
帮助控血压早餐:富含钾的食物

对男性101岁、女性95岁的夫妇,每天都还能下田耕作5小时,他们的早餐则相当丰富:米饭、纳豆、梅乾、白菜渍物、白萝蔔渍物、小黄瓜渍物、菠菜、海带芽、鲑鱼、加入很多配料的味噌等。
广田孝子指出,这些食物大多含有丰富的钾,能帮助控制血压,但水煮料理可能会让钾溶在汤汁中,建议用蒸的,或是煮成味噌汤食用。而台湾目前虽无订立钾建议摄取量,但日本管理营养士KIKO建议,男性每天3000mg以上、女性2600mg以上为宜,他也列出了几种富含钾的食物:
食物 每100g钾含有量 酪梨 720 菠菜 690 芋头 640 毛豆 590 小松菜 500 地瓜 470 南瓜 450 马铃薯 410 白萝蔔 400 青花菜 360 香蕉 360